Como conciliar el sueño mas rápido

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Aquí te mostraremos que hacer para conciliar el sueño mas rápido y poder dormirse en el horario que uno mismo desee en vez de quedarse desvelado hasta altas horas de la noche sin poder dormir a pesar de tener los ojos cerrados y estar en la cama.

¿No puedo dormir, que soluciones hay?

Antes de buscar una técnica para dormir sin sueño, es necesario entender por que razón no logramos conciliar el sueño al acostarnos en la cama y permanecer allí con los ojos cerrados. El problema mas común en gran parte de la población no es una enfermedad o predisposición genética que nos evita dormir cuando nosotros queremos, el problema de gran parte de la población es el estilo de vida. No te servirá de nada buscar técnicas que te expliquen como conciliar el sueño cuando estas nervioso, porque lo que hay que cambiar en ese caso es el estilo de vida mediante pequeños ajustes a lo largo de un mes. Además de las pastillas para dormir no hay ningún método o técnica milagrosa que te permita dormir sin arreglar los problemas que le provocan esa dificultad de conciliar el sueño a tu organismo. Es por eso que aquí te explicaremos como conciliar el sueño de manera natural, eliminando esos factores en tu estilo de vida que te impiden dormir.

Antes de empezar a nombrar las técnicas para dormir, tienes que saber que los seres humanos no controlamos voluntariamente nuestro sueño. Nuestro sueño se encuentra regulado por la secreción de hormonas en nuestro organismo: Adenosina, melatonina y hipocretina.

Técnicas para dormir mas rápido

  • La técnica principal para poder finalmente dormir y descansar es tener disciplina. Esto quiere decir que tenemos que tener una organización en nuestra vida, una planificación que nos permita tener un horario seleccionado en el cual sepamos que debemos levantarnos o acostarnos, según el caso. De nada sirve tomar pastillas para dormir si no tenemos la disciplina para levantarnos temprano en la mañana, porque en el caso de que uno mismo no posea disciplina, volveremos a caer una y otra vez en el mismo error de levantarnos tarde y si nos levantamos tarde al llegar la noche no tendremos sueño y no podremos conciliar el sueño, estaremos activos cuando el resto de las personas ya se sienten cansadas y apenas se acuestan en la cama se quedan dormidas.

Técnicas para relajarse y dormir

Si alguna vez has tenido el problema de acostarte y no poder dormirte a pesar de que lleves ya mas de una hora acostado con los ojos cerrados entonces este tipo te vendrá bien. Primero, cuando llega la noche y estamos cerca del horario en el que tenemos que dormir para poder tener un mínimo de 8 horas de sueño, tenemos que hacer lo siguiente

  • Empezar a dejar de usar los dispositivos electrónicos como computadoras, tablets y celulares. ¿Por que? Porque la pantalla de las computadoras y de dispositivos como celulares se encuentran iluminadas y al estar iluminadas nos termina impactando la luz azul. Para entender esto tenemos que entender que es la luz azul y que es la luz blanca: La luz blanca es producida cuando se combinan todas las ondas de luz visible, por ejemplo, el sol emite luz blanca, un tipo de luz muy fuerte, pero en cambio la luz azul es aun mas fuerte ya que posee la mayor carga energética. Ahora bien ¿por que importa la luz azul? Porque la luz azul se encuentra en los dispositivos electrónicos como los monitores de computadoras, los celulares y las tablet.

Técnica para dormir en 60 segundos:

No existe técnica para dormir en 60 segundos ya que los seres humanos no controlan el sueño voluntariamente. El sueño es un proceso químico.

Métodos para dormir:

Si bien no controlamos voluntariamente nuestro sueño, podemos llevar a cabo un método para corregir nuestros problemas de sueño, como por ejemplo el problema de la luz azul y la luz blanca que mencionamos anteriormente. Entonces si usamos una pantalla iluminada, como por ejemplo un celular a la noche, esta luz mandara una señal alterando nuestra regulación del sueño y el proceso químico de nuestro cerebro, porque para dormir necesitamos una ausencia de luz azul para que nuestro cuerpo genere naturalmente melatonina a la noche, una hormona que nos hace sentir sueño y nos ayuda a iniciar el ciclo del sueño de nuestro rimo circadiano.

Mientras sigamos usando celulares, tablets, computadoras, notebooks, netbooks, televisión y cualquier otra pantalla iluminada, vamos a alterar a nuestro organismo y tendremos dificultades para dormir. Para evitar que esto suceda hay que dejar de usar pantallas iluminadas al menos 1 hora antes de dormir. Con este simple método podremos empezar a tener sueño en la noche y nuestro cuerpo regulara bien nuestro ritmo circadiano (el ritmo biológico de nuestro cuerpo que dicta cuando es de día y tenemos que estar activos y cuando es de noche y tenemos que sentirnos cansados y con sueño). No existe ninguna técnica para dormir sin sueño valida que no aplique este método, ya que sin la secretacion de la hormona melatonina nuestro cuerpo no dormirá.

Técnicas para dormir y descansar

Una vez que solucionamos el problema de nuestro ritmo circadiano y empezamos a dejar de usar pantallas iluminadas a la noche, podremos pasar a la siguiente técnicas para dormir incluso para aquellos que sufren de ansiedad

Necesitamos gastar energia durante el dia para poder dormir a la noche:

Esto significa que durante el día tenemos que consumir energía de nuestro cuerpo, esto nos ayudara a conciliar el sueño. Una de las maneras mas optimas para gastar energía es haciendo ejercicio físico, principalmente el ejercicio aeróbico, es decir, ejercicios como correr y saltar la cuerda.

No podemos controlar el sueño y entrenarlo como si fuera un musculo, el sueño en nuestro cuerpo se encuentra regulado por hormonas.

Ahora bien, el desafío mas difícil para poder dormir a la hora que deseamos es tener la fortaleza suficiente para poder restablecer nuestro ritmo circadiano, sino nunca podremos tener un sueño correctamente regulado por nuestro organismo. El ritmo circadiano en simples palabras, es nuestro reloj interno, el problema principal para poder tener un horario de sueño regular es reacomodar ese ritmo circadiano alterado, para ello tendremos que llevar a cabo los pasos anteriores.

El ritmo circadiano de nuestro cuerpo tiene que estar en balance para poder gozar de una buena salud y dormirnos cuando corresponde.

10 tips para poder dormir mejor y mas rápido:

Si arreglamos el ritmo circadiano, dormir será fácil, para lograrlo tenemos que llevar a cabo los pasos anteriores

  1. Una hora antes de ir a dormir, dejar de usar toda pantalla iluminada de dispositivos electrónicos
  2. Gastar energía durante el día, fatigarnos a través del ejercicio físico.
  3. No tomar cafeína, ya que la cafeína es un estimulante que impide que nuestro organismo secrete las hormonas que nos permiten conciliar el sueño
  4. No tomar Té, ya que el te al igual que la cafeína, es un estimulante debido la teína, que es la misma molécula que se encuentra en la cafeína. El té evitara que podamos relajarnos y dormir, pero a diferencia del café, su efecto es menor.
  5. No pensar en el trabajo, ya que muchas veces las personas cuando piensan en su trabajo y los problemas relacionados, terminan generando estrés y liberando una hormona en nuestro organismo que nos impide relajarnos.
  6. Dejar de fumar al menos en la noche, porque como con la cafeína, la nicotina es un estimulante que nos impedirá dormir.
  7. Bajar el volumen de nuestros móviles/celulares ya que nos interrumpirán las etapas del sueño de nuestro organismo. Es fundamental poder eliminar todo ruido, toda clase de sonido que pueda disturbar nuestro sueño.
  8. Apaga toda iluminación en tu habitación a la hora de dormir. No solo la luz artificial sino que también la luz natural del sol impedirá que podamos dormir.
  9. Evite comer pesado a la noche en la cena.
  10. Evita leer un libro, ya que al hacerlo estaremos usando una luz artificial que impedirá que nos relajemos y podamos dormir mas adelante.

Ya estoy llevando a cabo todos esos pasos pero sigo sin poder tener un buen sueño y evitar sentirme cansado a la mitad del día ¿Cuándo se va a reacomodar mi ritmo circadiano?

Reacomodar el ritmo circadiano tomara 1 mes si seguimos los pasos anteriores. Lamentablemente será difícil corregir nuestro patrón irregular de sueño y tardaremos un mes completo en poder empezar a, gradualmente, tener sueño apenas nos acostemos a la noche y empezar a dormir bien y mas rápido. No existe ningún truco mágico, además de pastillas, para poder dormir rápido en 5 minutos, es todo lo contrario, necesitamos tener disciplina para poder reparar nuestro horario de sueño. Lo mismo aplica si queremos que un bebe se duerma rápido, tiene que seguir los pasos anteriores, en síntesis, gastar energía durante el día, sino se despertara a la noche.

Luego de un mes de un patrón consistente de sueño, nuestro cuerpo lograra adaptarse al horario en el que solemos dormir y en ese horario empezaremos a sentir sueño poco a poco.

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